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numero Sfoglia:0 Autore:Editor del sito Pubblica Time: 2021-05-16 Origine:motorizzato
Per coloro che hanno già qualche esperienza in esecuzione, partecipare a una maratona al momento giusto è estremamente significativo e liscio. Puoi iniziare a pianificare te stesso per partecipare a una partita ora. Avere un obiettivo e un piano ti renderà più motivato a continuare ad esercitare, ed è più facile ottenere risultati inaspettati. Se non hai in corso da molto tempo, puoi provare prima una mezza maratona.
Indipendentemente dal tipo, richiede una preparazione completa, completa e scientifica per la gara. Abbiamo dato diversi orari per principianti e intermedi. I principianti mirano a completare la gara in sicurezza e gli intermedi hanno determinati requisiti di velocità e sperano di funzionare con risultati migliori. Di. Il piano di mezza maratona è di 12 settimane e il piano full maratona è di 18 settimane.
Mezza maratona: elementare
Il piano preliminare a metà maratona è un ottimo inizio, anche per i principianti, completando la prima settimana dei compiti non è un problema. Lunedì e venerdì sono giorni liberi, martedì a giovedì sono in esecuzione a breve distanza, e il sabato è di 30-60 minuti di cross-formazione come preludio per correre a lunga distanza la domenica. Durante la formazione, è possibile partecipare a 5 km di gara e 10 km di gara per ottenere un'esperienza da corsa.
No. | Mon. | Marittimo | Matrimonio | Thu. | Venerà | SAB | SOLE |
1 | riposo | 5 km di corsa | 3km run | 5 km di corsa | riposo | 30 minuti di allenamento incrociato | 6 km di corsa |
2 | riposo | 5 km di corsa | 3km run | 5 km di corsa | riposo | Allenamento croce di 30 minuti | 6 km di corsa |
3 | riposo | 5,5 km da corsa | 3km run | 5,5 km da corsa | riposo | Allenamento croce di 40 minuti | 8 km di corsa |
4 | riposo | 5,5 km da corsa | 3km run | 5,5 km da corsa | riposo | Allenamento croce di 40 minuti | 8 km di corsa |
5 | riposo | 6 km di corsa | 3km run | 6 km di corsa | riposo | Allenamento croce di 40 minuti | 10 km di corsa |
6 | riposo | 6 km di corsa | 3km run | 6 km di corsa | riposo | riposo | Race 5km. |
7 | riposo | 7km run. | 5 km di corsa | 7km run. | riposo | Allenamento croce 50 minuti | 11 km di corsa |
8 | riposo | 7km run. | 5 km di corsa | 7km run. | riposo | Allenamento croce 50 minuti | 13 km da 13 km |
9 | riposo | 8 km di corsa | 5 km di corsa | 8 km di corsa | riposo | riposo | Gara da 10 km |
10 | riposo | 8 km di corsa | 5 km di corsa | 8 km di corsa | riposo | Allenamento croce di 60 minuti | 14 km da 14 km |
11 | riposo | 8 km di corsa | 5 km di corsa | 8 km di corsa | riposo | Allenamento croce di 60 minuti | 16km run |
12 | riposo | 6.5km Run. | 5 km di corsa | 3km run | riposo | riposo | Mezza maratona |
Maratona completa: elementare
Questo è il mio programma di allenamento più popolare, la cui parte chiave è la lunga distanza in esecuzione sabato. Dalla corsa a 10 km nella prima settimana, si è gradualmente sviluppata per i 32 km nella quindicesima settimana, e poi ha iniziato a ridurre l'importo per prepararsi per tutta la gara di cavalli.
Chiuso il lunedì e il venerdì, facile da corsa martedì e giovedì, a lunga distanza in esecuzione il mercoledì, a lunga distanza in esecuzione sabato e da 30 a 60 minuti di formazione croce domenica. Dopo una gara di prova a metà maratona nella settimana 8, sarai più fiducioso del successo nella gara full-maratona.
No. | Mon. | Marittimo | Matrimonio | Thu. | Venerà | SAB | SOLE |
1 | riposo | 5 km di corsa | 5 km di corsa | 5 km di corsa | riposo | 10 km di corsa | Training |
2 | riposo | 5 km di corsa | 5 km di corsa | 5 km di corsa | riposo | 11 km di corsa | Training |
3 | riposo | 5 km di corsa | 6.5km Run. | 5 km di corsa | riposo | 8 km di corsa | Training |
4 | riposo | 5 km di corsa | 6.5km Run. | 5 km di corsa | riposo | 14.5km Run | Training |
5 | riposo | 5 km di corsa | 8 km di corsa | 5 km di corsa | riposo | 16km run | Training |
6 | riposo | 5 km di corsa | 8 km di corsa | 5 km di corsa | riposo | 11 km di corsa | Training |
7 | riposo | 5 km di corsa | 10 km di corsa | 5 km di corsa | riposo | 19 km | Training |
8 | riposo | 5 km di corsa | 10 km di corsa | 5 km di corsa | riposo | riposo | Mezza maratona |
9 | riposo | 5 km di corsa | 11 km di corsa | 6.5km Run. | riposo | 16km run | Training |
10 | riposo | 5 km di corsa | 11 km di corsa | 6.5km Run. | riposo | 24km run | Training |
11 | riposo | 6.5km Run. | 13 km da 13 km | 6.5km Run. | riposo | 26km run | Training |
12 | riposo | 6.5km Run. | 13 km da 13 km | 8 km di corsa | riposo | 19 km | Mezza maratona |
13 | riposo | 6.5km Run. | 14.5km Run | 8 km di corsa | riposo | 29km run | Training |
14 | riposo | 8 km di corsa | 14.5km Run | 8 km di corsa | riposo | 22km run | Training |
15 | riposo | 8 km di corsa | 16km run | 8 km di corsa | riposo | 32km run | Training |
16 | riposo | 8 km di corsa | 13 km da 13 km | 6.5km Run. | riposo | 19 km | Training |
17 | riposo | 6.5km Run. | 10 km di corsa | 5 km di corsa | riposo | 13 km da 13 km | Training |
18 | riposo | 5 km di corsa | 6.5km Run. | 3km run | riposo | riposo | Maratona completa |
Mezza maratona: intermedio
Rispetto al piano preliminare a metà maratona, la difficoltà del piano intermedio è aumentata. La differenza principale è che il mercoledì (addestramento della velocità) e il fine settimana (la quantità di corsa del sabato e la domenica è aumentata), devi correre presso il tuo ritmo di gara programmato il sabato.
No. | Mon. | Marittimo | Matrimonio | Thu. | Venerà | SAB | SOLE |
1 | riposo | 5 km di corsa | 5x400m Run. | 5 km di corsa | riposo | 5 km di corsa | 8 km di corsa |
2 | riposo | 5 km di corsa | 30 minuti Tempo Run | 5 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da 5 km | 10 km di corsa |
3 | riposo | 5,5 km da corsa | 6x400m Run. | 5 km di corsa | riposo | riposo | Race 5km. |
4 | riposo | 5,5 km da corsa | 35 minuti Tempo Run | 5 km di corsa | riposo | 5 km di corsa | 11 km di corsa |
5 | riposo | 6.5km Run. | 7x400m Run. | 5 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da 5 km | 13 km da 13 km |
6 | riposo | 6.5km Run. | 40 minuti Tempo Run. | 5 km di corsa | riposo | riposo | Gara da 10 km |
7 | riposo | 7km run. | 8x400m Run. | 5 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti della velocità da 6,5 km | 14.5km Run |
8 | riposo | 7km run. | 45 minuti Tempo Run | 5 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da corsa da 8 km | 16km run |
9 | riposo | 8 km di corsa | 9x400m Run. | 5 km di corsa | riposo | riposo | Race 15km. |
10 | riposo | 8 km di corsa | 45 minuti Tempo run | 5 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da corsa da 8 km | 18km run |
11 | riposo | 8 km di corsa | 10x400m Run. | 5 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da 5 km | 19 km |
12 | riposo | 5 km di corsa | 5x400m Run. | 5 km di corsa | riposo | riposo | Mezza maratona |
Maratona completa: intermedio 1
La più grande differenza tra il piano intermedio full maratona e il piano elementare è la formazione continua nei fine settimana, la velocità in esecuzione per la maratona del sabato e la formazione di jogging a lunga distanza la domenica. Il piano intermedio ha due esecuzioni di 32 chilometri anziché solo una, e un'altra ora o così di una formazione croce è stata trasferita a lunedì.
No. | Mon. | Marittimo | Matrimonio | Thu. | Venerà | SAB | SOLE |
1 | Training | 5 km di corsa | 8 km di corsa | 5 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da corsa da 8 km | 13 km da 13 km |
2 | Training | 5 km di corsa | 8 km di corsa | 5 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da corsa da 8 km | 15 km da 15 km |
3 | Training | 5 km di corsa | 8 km di corsa | 5 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da corsa da 8 km | 10 km di corsa |
4 | Training | 5 km di corsa | 10 km di corsa | 5 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da 10km | 18km run |
5 | Training | 5 km di corsa | 10 km di corsa | 5 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da 10km | 19 km |
6 | Training | 5 km di corsa | 8 km di corsa | 5 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da 10km | 15 km da 15 km |
7 | Training | 7km run. | 11 km di corsa | 7km run. | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da 11 km | 22km run |
8 | Training | 7km run. | 11 km di corsa | 7km run. | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da 11 km | 24km run |
9 | Training | 7km run. | 8 km di corsa | 7km run. | riposo | Funzionamento della velocità della velocità della corsa 13km | Mezza maratona |
10 | Training | 8 km di corsa | 13 km da 13 km | 7km run. | riposo | Funzionamento della velocità della velocità della corsa 13km | 27km run |
11 | Training | 8 km di corsa | 13 km da 13 km | 8 km di corsa | riposo | Funzionamento della velocità della velocità della corsa 13km | 29km run |
12 | Training | 8 km di corsa | 8 km di corsa | 8 km di corsa | riposo | Funzionamento della velocità della velocità della corsa 13km | 21km Run. |
13 | Training | 8 km di corsa | 13 km da 13 km | 8 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da corsa da 8 km | 32km run |
14 | Training | 8 km di corsa | 8 km di corsa | 8 km di corsa | riposo | Funzionamento della velocità della velocità della corsa 13km | 19 km |
15 | Training | 8 km di corsa | 13 km da 13 km | 8 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da corsa da 8 km | 32km run |
16 | Training | 8 km di corsa | 10 km di corsa | 8 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da corsa da 7 km | 19 km |
17 | Training | 7km run. | 8 km di corsa | 8 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da 5 km | 13 km da 13 km |
18 | Training | 5 km di corsa | 7km run. | riposo | riposo | 3km run | Maratona completa |
Maratona completa: intermedio 2
La più grande differenza tra il piano di formazione Full Marathon Intermediate 2 e il piano di formazione intermedio 1 è l'aumento del volume di marcia. Sebbene l'aumento non sia molto, è sufficiente per i corridori che vogliono migliorare: 3 esecuzioni di 32 chilometri, 1 ora alla settimana cross training da sinistra a destra. Questo piano è l'ultimo piano prima di eseguire l'aggiornamento a un piano di formazione avanzato più difficile.
No. | Mon. | Marittimo | Matrimonio | Thu. | Venerà | SAB | SOLE |
1 | riposo | 5 km di corsa | 8 km di corsa | 5 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da corsa da 8 km | 16km run |
2 | riposo | 5 km di corsa | 8 km di corsa | 5 km di corsa | riposo | 8 km di corsa | 18km run |
3 | riposo | 5 km di corsa | 10 km di corsa | 5 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da 10km | 13 km da 13 km |
4 | riposo | 5 km di corsa | 10 km di corsa | 5 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da 10km | 21km Run. |
5 | riposo | 5 km di corsa | 11 km di corsa | 5 km di corsa | riposo | 11 km di corsa | 22km run |
6 | riposo | 5 km di corsa | 11 km di corsa | 5 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da 11 km | 16km run |
7 | riposo | 7km run. | 13 km da 13 km | 7km run. | riposo | Funzionamento della velocità della velocità della corsa 13km | 26km run |
8 | riposo | 7km run. | 13 km da 13 km | 7km run. | riposo | 13 km da 13 km | 27km run |
9 | riposo | 7km run. | 14 km da 14 km | 7km run. | riposo | riposo | Mezza maratona |
10 | riposo | 7km run. | 14 km da 14 km | 7km run. | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da 14 km | 30 km da corsa |
11 | riposo | 8 km di corsa | 16km run | 8 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti della velocità di razza 16km | 32km run |
12 | riposo | 8 km di corsa | 10 km di corsa | 8 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da 10km | 19 km |
13 | riposo | 8 km di corsa | 16km run | 8 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti della velocità di razza 16km | 32km run |
14 | riposo | 8 km di corsa | 10 km di corsa | 8 km di corsa | riposo | 10 km di corsa | 19 km |
15 | riposo | 8 km di corsa | 16km run | 8 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti della velocità di razza 16km | 32km run |
16 | riposo | 8 km di corsa | 13 km da 13 km | 8 km di corsa | riposo | Esecuzione di appuntamenti di velocità da corsa da 7 km | 19 km |
17 | riposo | 7km run | 10 km di corsa | 7km run | riposo | 7km run | 13 km da 13 km |
18 | riposo | 5 km di corsa | 7km run | riposo | riposo | 3km run | Maratona completa |
